12-Week Powerlifting/Strongman Hybrid Program

TAGS: matt mills, off season, program, strongman, powerlifting

column-gray-032715

The sports of strongman and powerlifting have always been connected. For strongman, you should always be doing some form of squat and bench press in my opinion. For powerlifting, the strongman events will build your whole body to be stronger, better conditioned, and more durable.

I’ve always enjoyed competing in both sports throughout my career. I started in powerlifting, but after a few years needed something new, so I moved onto strongman. After a few years in strongman, I went back to powerlifting to get a much higher total than before and I can easily contribute that to the strength I gained from strongman.

With this program, we are working on multiple things at once. We will squat, bench, and deadlift every week with the strongman events mixed in. This can be a very tricky balance and your recovery must be a priority with proper nutrition and sleep. You will notice there are no deloads in the 12-week program, but the mains lifts are rotated from reps, to heavy, to speed work.


RECENT: 5 Common Strongman Weaknesses and How to Fix Them


It is very important that you track each workout, as we will be going back to the same rep schemes but with a higher weight. The jumps I would recommend going are no higher than 10 pounds. For accessory work, you will see each block lasts four weeks. You can make small jumps in weight each week on the lifts or, if you feel you cannot increase weight, do the same weight for one more rep than last week. Slow and steady progress each week!

This program can be used during the off-season or, for some of you like myself who like to compete in both close together, you can use it right up until your competitions. I rotate the strongman events throughout the program, but if you have specific events to work on then by all means swap them out. For example, log press is constant throughout. I recommend you clean each rep, but if you want to press away you absolutely can. Also, if you have a competition with a dumbbell or axle, then just switch the implement out for what you have coming up.

Week 1

Day 1

  1. Log clean and press — 3 x 8 at 65%
  2. Seated axle shoulder press —3 x 10
  3. Neutral grip pull-ups 4 x at max — if more than 10, add weight
  4. Seated dumbbell lateral raise — 3 x 12
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Dumbbell curls — 3 x 10
    3. Rope pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 4 x 4 at 82.5%
  2. Pause front squats — 3 x 5 at 60% with 2-second pause at bottom
  3. Yoke — 3 x 60, add weight if you can finish in 10 seconds
  4. Bulgarian split squat — 3 x 10 each leg, with dumbbells
  5. Reverse sled drags — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — 4 x 4 at 82.5%
  2. Close grip 2-board bench — 3 x 8
  3. Dumbbell rows — 4 x 10 each
  4. Decline dumbbell flys — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. EZ bar curls — 3 x 10
    3. Tate press — 3 x 10 each

Day 4

  1. Deadlift — 3 x 8 at 65%
  2. Farmers walk — work up to two heavy runs of 50 feet, but no drops
  3. Stone to podium/over bar 3 x 5 at 80%, go two inches above competition height
  4. GHR — 3 x 10
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 2

Day 1

  1. Log clean and press — 4 x 6 at 75%
  2. Seated axle shoulder press — 3 x 10
  3. Neutral grip pull-ups —4x at max, if more than 10, add weight
  4. Seated dumbbell lateral raise — 3 x 12
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Dumbbell curls — 3 x 10
    3. Rope pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 5 x 3 at 87.5%
  2. Pause front squats — 3 x 5 with 2-second pause at bottom
  3. Yoke — work up to a heavy 50 feet for 2 runs of 50 feet, no drops
  4. Bulgarian split squat — 3 x 10 each leg, with dumbbells
  5. Reverse sled drags — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — 5 x 3 at 87.5%
  2. Close grip 2-board bench — 3 x 8
  3. Dumbbell rows — 4 x 10 each
  4. Decline dumbbell flys — 3  x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. EZ bar curls — 3 x 10
    3. Tate press — 3 x 10 each

Day 4

  1. Deadlift — 4 x 6 at 75%
  2. Farmers walk — 5 speed runs for 50 feet at 65% with 60-second rest, preferably under 8 seconds
  3. Stone to podium/over bar — 3 x 3 at 90%, go two inches above competition height
  4. GHR — 3 x 10
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 3

Day 1

  1. Log clean and press — 5 x 5 at 80%
  2. Seated axle shoulder press — 3 x 10
  3. Neutral grip pull-ups — 4x at max, if more than 10, add weight
  4. Seated dumbbell lateral raise — 3 x 12
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Dumbbell curls — 3 x 10
    3. Rope pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 4 x 2 at 90%
  2. Pause front squats — 3 x 5 with 2-second pause at bottom
  3. Yoke — work up to a heavy 50 feet for 2 runs of 50 feet, no drops
  4. Bulgarian split squat — 3 x 10 each leg, with dumbbells
  5. Reverse sled drags — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — 4 x 2 at 90%
  2. Close grip 2 board bench — 3 x 8
  3. Dumbbell rows — 4 x 10 each
  4. Decline dumbbell flys — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. EZ bar curls — 3 x 10
    3. Tate press — 3 x 10 each

Day 4

  1. Deadlift — 5 x 5 80%
  2. Farmers walk — 3 x 50 feet runs with moderate weight, sub-10 seconds
  3. Stone to podium/over bar — 5 x 1 at 95%, go 2 inches above competition height
  4. GHR — 3 x 10
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 4

Day 1

  1. Log clean and press — at 82.5%, 3 x 3, max reps (no time just go until you are about to miss a rep)
  2. Seated axle shoulder press — 3 x 10
  3. Neutral grip pull-ups — 4 x at max , if more than 10, add weight
  4. Seated dumbbell lateral raise — 3 x 12
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Dumbbell curls — 3 x 10
    3. Rope pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — work up to a heavy double
  2. Pause front squats — 3 x 5 with 2-second pause at bottom
  3. Yoke — work up to a heavy 50 feet for 2 runs of 50 feet, no drops
  4. Bulgarian split squat — 3 x 10 each leg, with dumbbells
  5. Reverse sled drags — 4 x 100 feet, with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — work up to a heavy single
  2. Close grip 2 board bench — 3 x 8
  3. Dumbbell rows — 4 x 10 each
  4. Decline dumbbell flys — 3 x 15
  5. Done at one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. EZ bar curls — 3 x 10
    3. Tate press — 3 x 10 each

Day 4

  1. Deadlift — at 82.5% 3 x 3, max reps (no time just go until you are about to miss a rep)
  2. Farmers walk — 3 x 50 feet runs with moderate weight, sub-10 seconds
  3. Stone to podium/over bar — 5 x 1 at 95%, go 2 inches above competition height
  4. GHR — 3 x 10
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 5

Day 1

  1. Log clean and press — 8 x 2 at 65% with 60-second rest
  2. Barbell Z press — 3 x 8
  3. Supinated pulldowns — 3 x 12
  4. Meadows 6 ways — 3 x 10
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Fat grip hammer curls — 3 x 10
    3. V bar pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 3 x 8 at 65%
  2. SSB/Cambered bar box squat — 3 x 5 - add chains 40-60 pounds, box set to 1 inch above parallel
  3. Carry Medley — 2 sets of 3 implements, carry each 50 feet, run back for each (This can be anything you have access to: kegs, sandbags, duck walk, stones, etc.)
  4. Reverse lunges — 3 x 10 each with dumbbells or SSB on back
  5. Prowler® push high to low — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench Press — 3 x 8 at 65%
  2. Swiss bar floor press — 4 x 6
  3. Chest supported rows — 3 x 10
  4. Feet elevated push-ups — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull aparts — 3 x 20
    2. Preacher curls  — 3 x 10
    3. Rolling tricep extension — 3 x 12 each

Day 4

  1. Deadlift —10 x 1 at 55%, add mini bands with 60-second rest
  2. Farmers walk — work up to a heavy 50 feet
  3. Stone series — 5 stones lightest to heaviest, 4 runs with light weight, working on speed and transitions.
  4. GHR — 3 x 12
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 14

Week 6

Day 1

  1. Log clean and press — Work up to heavy single, but save a rep in the tank, take 75% of it and do it for max reps in 60 seconds
  2. Barbell Z press — 3 x 8
  3. Supinated pulldowns — 3 x 12
  4. Meadows 6 ways — 3 x 10
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Fat grip hammer curls — 3 x 10
    3. V bar pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 4 x 6 at 80%
  2. SSB/Cambered bar box squat — 3 x 5 - add chains 40-60 pounds, box set to 1 inch above parallel
  3. Carry medley — 2 sets of 3 implements, carry each 50 feet, run back for each (this can be anything you have access to: kegs, sandbags, duck walk, stones, etc.)
  4. Reverse lunges — 3 x 10 each with dumbbells or SSB on back
  5. Prowler® push high to low — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — 4 x 6 80%
  2. Swiss bar floor press — 4 x 6
  3. Chest supported rows — 3 x 10
  4. Feet elevated push-ups — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. Preacher curls — 3 x 10
    3. Rolling tricep extension — 3 x 12 each

Day 4

  1. Deadlift — work up to a heavy triple with 40-80 pounds in chains
  2. Husafell carry — 2 sets for 300 feet
  3. Stone series — 5 stones lightest to heaviest. Work up to 2 heavier runs this week, but no misses.
  4. GHR — 3 x 12
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12 

Week 7

Day 1

  1. Log clean and press — 3 x 8, increase weight from week 1
  2. Barbell Z press — 3 x 8
  3. Supinated pulldowns — 3 x 12
  4. Meadows 6 ways — 3 x 10
  5. Done as one  giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Fat grip hammer curls — 3 x 10
    3. V bar pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 4 x 4, increase weight from week 1
  2. SSB/Cambered bar box squat — 3 x 5 add chains 40-60 pounds, box set to 1 inch above parallel
  3. Carry medley — Work up to 1 heavy set with 3 implements, sprint back for each
  4. Reverse lunges — 3 x 10 each dumbbells or SSB on back
  5. Prowler® push high to low — 4 x 100 feet, 90-second rest

Day 3

  1. Bench Press — 4 x 4, increase weight from week 1
  2. Swiss bar floor press — 4 x 6
  3. Chest supported rows — 3 x 10
  4. Feet elevated push-ups — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. Preacher curls — 3 x 10
    3. Rolling tricep extension — 3 x 12 each

Day 4

  1. Deadlift — 3 x 8, increase weight from week 1
  2. Husafell carry — Small jump from last week, and carry for max distance.
  3. Stone series — 5 stones lightest to heaviest. Work up to 1 set heavier than last week.
  4. GHR — 3 x 12
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 8

Day 1

  1. Log clean and press — 3 x 10 at 60%, last set will be for max reps. No misses!
  2. Barbell Z press — 3 x 8
  3. Supinated pulldowns — 3 x 12
  4. Meadows 6 ways — 3 x 10
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Fat grip hammer curls — 3 x 10
    3. V bar pressdowns — 3 x 12

Day 2

  1. Squat — 3 x 10 at 60%, last set will be for max reps. No misses!
  2. SSB/Cambered bar box squat — 3 x 5, add chains 40-60 pounds, box set to 1 inch above parallel
  3. Yoke — 3 sets 50 feet. Same weight as week 1, but beat your times!
  4. Reverse lunges — 3 x 10 each with dumbbells or SSB on back
  5. Prowler® push high to low — 4 x 100 feet with 90-second rest

Day 3

  1. Bench press — 3 x 10 at 60%, last set will be for max reps. No misses!
  2. Swiss bar floor press — 4 x 6
  3. Chest supported rows — 3 x 10
  4. Feet elevated push-ups — 3 x 15
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. Preacher curls — 3 x 10
    3. Rolling tricep extension — 3 x 12 each

Day 4

  1. Deadlift — 4 x 6, increase weight from week 2
  2. Husafell carry — 2 sets for 300 feet
  3. Stone series — 5 stones lightest to heaviest. Work up to 2 heavier runs this week, but no misses
  4. GHR — 3 x 12
  5. Ab wheel rollouts — 3 x 12

Week 9

Day 1

  1. Log clean and press — 4 x 6, increase weight from week 2
  2. One arm standing dumbbell strict press — 3 x 10 each
  3. Wide grip pull-ups — work up to 40 with as little rest as possible
  4. Cable lateral raises — 3 x 8 with 5 second eccentric
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Incline dumbbell curls — 3 x 10
    3. JM presses — 3 x 15

Day 2

  1. Squat — 5 x 3, increase weight from week 2
  2. Front squats — 3 x 5 with 5 second eccentric, beltless
  3. Yoke — 2 sets 50 feet, increase weight from week 2
  4. Walking lunges — 3 x 10 each with dumbbells or hang chains on neck
  5. Sled bear crawl — 4 x 100 feet

Day 3

  1. Bench Press — 5 x 3, increase weight from week 2
  2. Incline dumbbell press — 3 x 12
  3. Seated cable row — 4 x 10
  4. Close-grip push-ups — max reps in 90 seconds
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts — 3 x 20
    2. Zottman curls — 3 x 10
    3. Dips or machine dips — 3 x 15

Day 4

  1. Deadlift — 5 x 5, increase from week 3
  2. Farmers walk — 5 speed runs under 8 secs, make a SMALL jump from week 2
  3. Keg over bar — 3 x 8, use the same weight for all 3 sets, get in a good rhythm. Go to at least a 50-inch bar
  4. GHR — 3 x 15
  5. Weighted Plank — 2 x 60 seconds with plate on lower back

RELATED: Is Programming More Important Than Technique?


Week 10

Day 1

  1. Log clean and press — 5 x 5, increase from week 3
  2. One arm standing dumbbell strict press — 3 x 10 each
  3. Wide grip pull-ups — work up to 40 with as little rest as possible
  4. Cable lateral raises — 3 x 8 with 5 second eccentric
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls — 3 x 15
    2. Incline dumbbell curls — 3 x 10
    3. JM presses — 3 x 15

Day 2

  1. Squat — 4 x 2, increase from week 3
  2. Front squats — 3 x 5 with 5 second eccentric, beltless
  3. Yoke — work up to a heavy 50 feet PR time!
  4. Walking lunges — 3 x 10 each with dumbbells or hang chains on neck
  5. Sled bear crawl — 4 x 100 feet

Day 3

  1. Bench press —  4 x 2, increase from week 3
  2. Incline dumbbell press —  3 x 12
  3. Seated cable row —  4 x 10
  4. Close-grip push-ups —  max reps in 90 seconds
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts —  3 x 20
    2. Zottman curls —  3 x 10
    3. Dips or machine dips —  3 x 15

Day 4

  1. Deadlift —  3, 3, max reps, increase weight from week 4
  2. Farmers walk —  3 x 50 feet, under 10 seconds with small increase from week 3
  3. Stone one motions —  3 x 6, use the same weight for all 3 sets, get in a good rhythm. Go to at least a 48-inch bar
  4. Weighted plank —  2 x 60 seconds with plate on lower back

Week 11

Day 1

  1. Log clean and press —  3, 3, max reps, increase from week 4
  2. One arm standing dumbbell strict press - 3 x 10 each
  3. Wide grip pull-ups —  work up to 40 with as little rest as possible
  4. Cable lateral raises —  3 x 8 with 5-second eccentric
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls —  3 x 15
    2. Incline dumbbell curls —  3 x 10
    3. JM presses —  3 x 15

Day 2

  1. Squat — Work up to a heavy single
  2. Front squats —  3 x 5, 5-second eccentric, beltless
  3. Carry and load medley —  3 sets with moderate weights, 3 implements over 48 inches, run back for each, set them up at 50 feet, 30 feet, and 15 feet
  4. Walking lunges —  3 x 10 each with dumbbells or hang chains on neck
  5. Sled bear crawl —  4 x 100 feet

Day 3

  1. Bench press —  work up to a heavy double
  2. Incline dumbbell press —  3 x 12
  3. Seated cable row —  4 x 10
  4. Close-grip push-ups —  max reps in 90 seconds
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts —  3 x 20
    2. Zottman curls —  3 x 10
    3. Dips or machine dips —  3 x 15

Day 4

  1. Deadlift —  12 x 1 at 55%, add mini bands with 60 seconds rest
  2. Farmers walk —  Work up to a heavy 50 feet PR time!
  3. Stone one motions - 3 x 8 —  same weight and height as week 10
  4. GHR —  3 x 15
  5. Weighted plank —  2 x 60 seconds with plate on lower back

 Week 12

Day 1

  1. Log clean and press —  work up to a heavy single
  2. One arm standing dumbbell strict press —  3 x 10 each
  3. Wide grip pull-ups —  work up to 40 with as little rest as possible
  4. Cable lateral raises —  3 x 8 with 5-second eccentric
  5. Done as one giant set:
    1. Banded face-pulls —  3 x 15
    2. Incline dumbbell curls —  3 x 10
    3. JM presses —  3 x 15

Day 2

  1. Squat —  3 x 8, increase from week 5
  2. Front squats —  3 x 5, 5-second eccentric, beltless
  3. Carry and load medley —  2 sets heavier weights 3 implements over 48 inches, run back for each, set them up at 50 feet, 30 feet, and 15 feet
  4. Walking lunges —  3 x 10 each with dumbbells or hang chains on neck
  5. Sled bear crawl —  4 x 100 feet

Day 3

  1. Bench press —  3 x 8, increase from week 5
  2. Incline dumbbell press —  3 x 12
  3. Seated cable row —  4 x 10
  4. Close grip push-ups —  max reps in 90 seconds
  5. Done as one giant set:
    1. Band pull-aparts —  3 x 20
    2. Zottman curls —  3 x 10
    3. Dips or machine dips —  3 x 15

Day 4

  1. Deadlift —  Work up to a heavy single
  2. Husafell, sandbag, or keg —  carry your choice of implement. Keep it light but go for 2 sets of 400 feet
  3. Stone one motions —  3 x 6, increase weight from week 10, same height
  4. GHR —  3 x 15
  5. Weighted plank —  2 x 60 seconds with plate on lower back

powerlifting-wrist-wraps

Loading Comments... Loading Comments...